６０．全集中の呼吸！の真相解明
2022-10-17
カテゴリ：健康，運動
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第６０回のコラムテーマは【無意識の呼吸から意識の呼吸へ】と題してお話したいと思います。
この記事をお読みの方の中で”呼吸”を意識しておこなっている方はどのくらいいるでしょうか？
疲れたときや寝る直前、または朝起きたときの最初の深呼吸、はたまたトレーニングのときには
意識して呼吸をコントロールしている方もいるかもしれません。
実は我々筆者のようなトレーナーにとってだけでなくいろんな分野にとって呼吸は重要視されています。
今回の記事ではそんな呼吸について、日常的なレベルでの活用法やトレーニング時の活用法など
いくつかの視点で”意識の呼吸”を身につけられるように解説していきます。
まず呼吸というのは科学的視点では身体活動の中でも特殊な分類で無意識と意識の
中間にある身体活動に分類されます。
常に無意識で機能するわけでもなく、完全な意識下で機能するわけでもない、という曖昧な活動なわけです。
(心拍などは完全無意識にあたり、各関節や筋肉は完全意識下にあたります)
逆に言えば、意識的にやろうとすれば意識下でコントロールできる、ということです。
さてここから本題に入っていきますが、最初に呼吸が身体や脳に対する影響から簡単にお伝えします。
呼吸は [吸うとき → ”緊張作用”] [吐くとき → “弛緩作用”] があるとされています。
よく世に言う「吐くときの方を長くする」というのは身体に対するリラックスを優位にしたい、ということです。
これは横隔膜や胸郭の緊張と弛緩の作用も同じになるので内臓や体内の緊張度もコントロールできるとか。
また研究データとして大脳等皮質や下前頭回と呼ばれる脳の部分が活性化するという結果を
スペインなどの共同研究が発表しています。
等皮質という部分は自律神経や心拍に影響を及ぼす部分だったり、下前頭回は雑念、誘惑などに
対する自身の理性をコントロールしたりする部分だそうです。
呼吸による精神安定や集中力の向上は今や”気がする”ではなく科学的に間違いない最強の武器なのです。
ここで日常的な活用として、物凄く簡単かつ明確な呼吸をお教えします。
それは『等間隔腹式呼吸法』です。
４秒かけて鼻から息を吸って、４秒かけて鼻から息を吐く！！
たったそれだけ(笑)
実験データ上ではこの４秒４秒の等間隔腹式呼吸を１分間～２分間おこない、それを数時間おきに数回、
トータルで１日に10分前後、この深い呼吸を実施できると血圧低下や脳が感じるストレス値が大きく
軽減されたというのです！
さてそれでは次にトレーニングの場面での呼吸の活用、意識を考えていきましょう。
重いものを持ったり、筋トレなどの場面では必然的に呼吸を無意識に、とはいかなくなることが多いと思います。
イメージしやすいのは、重いものを持つときを思い出してもらえればいいかと思います。
重いものを持つとき、もっともチカラが入れやすいのは息を吸ってるときでしょうか？
息を吐いてるときでしょうか？ 息を止めてるときでしょうか？
おそらくは息を止めてるとき、と答える方が多いと思いますが、それではさらに突き詰めていきます。
そのチカラを入れたいときに息を止めるのは、息を吸ってから止めたときですか？
息を吐き切ったときに止めたときでしょうか？
さて、今度はどうでしょう？ 答えはでましたか？
筋トレの中でもっともよく使われる呼吸法は前述したことを具体的に実践するだけのシンプルかつ
最強に近い方法です。
その名も『バルサルバ法』です。
イタリアの解剖学や生理学の研究者だったアントニオ・バルサルバという方の名前からとられた
この呼吸法ですが、身体全体のパワーをもっとも強く発揮するための呼吸法とされています。
[方法] 息をゆっくり吐ききった後大きく吸う → 吸い切ったところで息を止めて動作する
文字で書くと簡単そうですが、いかに大きく体内に空気を取り込んでパンパンにしてそれを
逃がさないように”腹圧”や”胸圧”を強く保てるか、がポイントです。
特に１回だけなんとか動作したときなどの高強度、高重量の動作の際には絶対的に有用です。
呼吸ひとつでいろんな効果やいろんな活用法がありますので、沼のようにハマってみても
楽しいかもしれませんね。
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．