５７．筋トレを科学する(POF法)
2022-09-26
カテゴリ：運動
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第５７回のコラムテーマは【筋トレを科学する:POF法編】と題してお話したいと思います。
このコラムの読者の方々の中でも、あまり聞きなじみのない言葉かもしれません”POF法”
ボディメイク、とりわけ男性のように筋肉をより強く大きくしたい、という方にとっては
知っておくべき必須の内容になるでしょう。 ※もちろん女性のボディメイクでも有用です！！
POF法とは”Position Of Flexion(ポジション オブ フレクション)”の略語です。
日本語に直訳すると”屈曲の位置”となり、アメリカの[IRONMAN(アイアンマン)]というボディビル雑誌の
編集者でもあったスティーブ・ホフマンという方が提唱したトレーニング理論のひとつです。
このPOF法は要約すると『筋肉に対して動作のどの位置でもっとも負荷がかかるか』によって
トレーニング種目を分類し、その特徴を活かしてトレーニングメニューを選択する、というものです。
[動作の中間でもっとも負荷が高い]・[筋肉が伸ばされた位置が負荷が高い]・[筋肉の収縮時が負荷が高い]
という３つそれぞれの位置と負荷のかかり方で種目を分類し、それぞれを
[ミッドレンジ種目]・[ストレッチ種目]・[コントラクト種目]と呼んでいます。
それでは胸トレーニングで具体的な例を挙げていきましょう。
【ミッドレンジ種目】(動作中間で負荷が高い) ➡ ベンチプレス・ダンベルプレス etc...
【ストレッチ種目】(伸ばされた位置で負荷が高い) ➡ ダンベルフライ・ケーブルフライ etc...
【コントラクト種目】(収縮時が負荷が高い) ➡ マシンチェストプレス・マシンペックフライ etc...
次は腕(上腕二頭筋)でのPOFでの種目分類を挙げていきます。
【ミッドレンジ種目】(動作中間で負荷が高い) ➡ バーベルカール・ダンベルカール etc...
【ストレッチ種目】(伸ばされた位置で負荷が高い) ➡ インクラインダンベルカール etc...
【コントラクト種目】(収縮時が負荷が高い) ➡ プリチャーカール・コンセントレーションカール etc...
なかなかイメージがつきにくい場合はトレーニング名で一度検索してみてください。
さて次に、重要なのはこの３パターンの種目分類をどのように組み合わせてメニューを作るか、です。
これは大きく分けて４つの要素を考える必要があります。
①メニューを組むときは ミッドレンジ ➡ ストレッチ ➡ コントラクト の順で組む
➡胸トレだったら[ベンチプレス]→[ダンベルフライ]→[マシンペックフライ]という感じ。
後述する３パターンの分類の特徴に応じた重量設定や回数設定の観点からも順序はこの組み方がオススメ。
もし複数種目を組み込むなら[ミッドレンジ２種目]→[ストレッチ２種目]→[コントラクト１種目]なども可。
②３パターンの種目分類をバランス良くメニューに組み込む
➡動作の中間位置で負荷が高い種目であれば筋肉自体の出力、つまりはパワーの成長が見込めます。
伸ばされた位置で負荷が高い種目は筋肉へのダメージが大きいため筋肉のカタチを作るのに重要です。
収縮位置で負荷が高いということはしっかりと関節、筋肉を最後まで絞ることにつながるため
最大限、追い込むときには必須になります。
これらそれぞれの要素を一部位に対して取り入れることで筋肉の全範囲に対して漏れなく刺激が入ります。
③３パターンの種目分類の各要素・特徴を強く意識し動作に活かす
➡ミッドレンジ種目では動作の中間でもっとも負荷が強いので、そこを通るときにいかに
チカラを発揮できるかを意識して動作する。
ストレッチ種目では筋肉が伸ばされているときが負荷が強いのでストレッチがかかるところで
意識的に動作を粘ってみたり(ゆっくりにする)、最大限ストレッチがかかるように動作する。
コントラクト種目では筋肉が収縮されたところで負荷が強いので、いかに対象の筋肉を収縮、絞り切れるか
に意識をおいて収縮しきった位置で一瞬動作を止めるくらいの感覚で動作する。
④３パターンの種目分類の特徴に応じた強度(重量)や回数の設定をする
➡ミッドレンジ種目は３パターンの中でもっとも重量を扱えるため[高重量×低回数]の設定に。
ストレッチ種目はストレッチをしっかりかけたいので重さはあまり扱えず[低重量×高回数]の設定。
コントラクト種目はしっかり収縮しきるのが大切なので重さよりもフォーム重視で[低重量×高回数]設定。
このPOF法を理解し、以前の記事”トレーニングを科学する：分割法編”でもご紹介した分割法と
組み合わせることで、より一層筋肉への刺激を強く深くすることができ効果向上が望めるでしょう。
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．