６６．筋トレを科学する(プレス種目)
2022-11-28
カテゴリ：運動
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第６６回のコラムテーマは【筋トレを科学する：プレス種目編】と題してお話したいと思います。
以前投稿したコラムの中で【分割法】に触れた記事がありました。
そのコラムをお読み頂いた方の何名かからご質問があったものについて今回は解説したいと思います。
分割法とはトレーニングを行う日に、それぞれ違う部位をおこなう方法をいいます。
この分割法は本当に様々な”分割”の仕方があるため、今もなお多くの実験や研究テーマとして
取り扱われていますが、いまだ”ベスト”といえるものは出てきておりません。
具体的な分割法を挙げていくと、筆者自身のトレーニングでもおこなっている”部位別分割法”。
月曜：脚 ／ 火曜：肩 ／ 水曜：背中 ／ 木曜：OFF ／ 金曜：胸 ／ 土曜：腕＋腹筋 ／ 日曜：OFF
というような日によってトレーニングする部位(場所)を変える方法です。
シンプルな方法として知られているのは”上下分割法”です。
上半身トレーニングの日と下半身トレーニングの日を交互に取り入れる方法です。
そして今回、掘り下げていくのは”プッシュ・プル分割法”と呼ばれる手法の”プッシュ”についてです。
“プッシュ・プル分割法”とはプッシュ(プレス)、つまりは押す動作のときに主に使われる筋肉を
同日内にまとめてトレーニングし、別の日にはプル、つまりは引く動作のときに使われる筋肉を
まとめて実施するという２分割の分割法をいいます。(プッシュ・プル・レッグス法という３分割もある)
プッシュ系(以下プレス系と呼びます)の筋肉の部位では、胸や肩、二の腕(上腕三頭筋)が分類され
脚も含めると太ももの前(大腿四頭筋)もプレス系の部位に入るとする場合もあります。
トレーニング種目でいうと前や上、下方向などに押し込む種目がこれにあたります。
わかりやすいのはベンチプレスやショルダープレスなどの種目名自体に「プレス」という言葉が
入ってくるものが想像しやすいかと思いますが、該当部位が使用できるトレーニングであれば
フライ種目やレイズ種目も胸や肩のトレーニングとしてこのプッシュの日におこなうこともあります。
そんな中でも今回の記事でフィーチャーするのは【プレス種目】です。
前述したベンチプレスやショルダープレスなどの、シンプルに”押す”動作の種目ですね。
具体的な種目名を挙げていくと．．．
・ベンチプレス(フラットやインクラインやディクライン、またナローグリップ等 含む)
・ダンベルベンチプレス(上記同様)
・ディップス
・ダンベルショルダープレス
・バーベルショルダープレス(フロントプレスやビハインドネックプレス含む)
・スクワット(様々な種類あり)
・レッグプレス
という感じで、それぞれのプレス種目の中でも様々なバリエーションが存在します。
他要素の種目(フライ系やレイズ系etc)と比較した際にこのプレス種目には以下のような特徴があります。
◎ 高重量が扱いやすい ＝ パワー発揮や瞬発力の強化に向いている
◎ 左右差が他要素種目よりも生じにくい ＝ 基本的に両腕や両脚でおこなうことが多い
▲ 自身の身体に合うフォームの習得がやや難しい
▲ 高重量を扱いやすいがそのぶんケガのリスクも上がる
という感じでしょうか。
筆者含めいわゆる”トレーニー”にとって、プレス種目でいかに強度(重さや追い込み具合)を高められるかで
筋肉や関節、身体全体の”強さ”の向上度合いが決まるといっても過言ではありません。
強くなることで扱える重さが増す、扱える重さが増すことでさらに刺激が強くなる。
この強さの連鎖こそがトレーニーの身体の大きさやキレ、強さ全体の根源になっているといえます。
少しコアな話になってきそうですが、一般的な健康増進やシェイプアップを目指す方にも覚えておいて
いただきたいことを列挙しておきますので心に留めておいてもらえたら幸いです。
１．筋トレの最初はプレス種目から！ ※背中トレの場合は別ですm(_ _)m
２．プレス種目は低重量×高回数じゃなく、高重量×低回数を！ ※理想は10回できるできないくらい
３．プレス種目のときこそフォームの安定と呼吸の意識を重視！ ※呼吸の意識で＋２回は挙がります
４．可動域はできるだけ広く！ ※中途半端な可動域でしかできない重さだと関節に負担が…
プレス種目を制し、身体を強く、美しく、磨き上げましょう！！
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．