８９．ベンチプレスを強くしたいアナタへ①
2023-05-15
カテゴリ：運動
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第８９回のコラムテーマは【ベンチプレスを強くしたいアナタへ①】と題してお話したいと思います。
タイトル通り、今回のコラムではベンチプレスを強くしたい方、わかりやすく言ってしまえば
ベンチプレスでより重い重さを挙げられるようになるには、についてお話していきます。
とはいうものの、大変恐縮ではありますが筆者自身、ベンチプレスは全然弱い身であります故、
理論的な部分をメインに、補足に近いかたちで筆者自身のこれまでのベンチプレス履歴なども
参照しながらお伝えできれば、と思っております。
おっと！！ 言い忘れていましたが、ここから先の文章はもしかしたらベンチプレスに
まったく興味のない方にとっては、不毛な文字たちになる可能性もあったりなかったりしますので
申し訳ございませんが、自己判断にてご覧くださいますようお願い申し上げますm(_ _)m
◎ フォームを改善しよう
ベンチプレスという種目は筋トレをしている人にとって、世界中の人がポケモンのピカチュウを
知ってるのと同じレベルでポピュラーなトレーニング種目と言っても過言ではないでしょう。
実際にベンチプレスをやったことがない人でも、種目の名前やどんな動作かのイメージはできる、
という人も多いことと思います。
それだけ有名かつド定番の種目でありながら、この種目をやる人たちのフォームはみんなが一緒、
ということが全然なく、むしろほとんどの方にとっては改善点の宝庫とも言える種目なのです。
ここでは本当に基礎的かつベーシックなベンチプレスのフォーム作成の手順を記しておきます。
※パワーリフティングなどの競技レベルまで深い話になると違いのある部分もあるかと思います
①５ポイントコンタクトを抑えることが必須
▶５ポイントコンタクトとはベンチプレスをおこなう際にベンチや床に対する”接地”の箇所を
教示している言葉になります。
その５ポイントとは”後頭部” “上背部(肩甲骨)” “臀部” “右足” “左足”の５点です。
この５点の接地を確認し、各部に対して過不足なく身体に乗っかる重量を安定的にかけることで
高重量のバーベルをコントロールする土台を作る、というのがまずひとつめの重要点です。
②ブリッジを強く組む
▶５ポイントコンタクトの中身と多少かぶるところもありますが、ふたつめのポイントは
“ブリッジ”です。
その名のとおりに橋をかけるわけですが、このブリッジを構成するのは５ポイントコンタクトでも
解説した箇所のうちの”上背部(肩甲骨)”と”臀部”になります。
ベンチに仰向けになった状態で、肩甲骨と臀部の２点をシートから離すことなく、
できる限り胸を張る(背骨を反る)ことでアーチを作ります。
このブリッジをより強く、より高く組むことが高重量を持ち上げるときに必要になります。
③足の置く位置、脚全体にチカラが入ることを確認
▶ベンチプレスはトレーニングの種目としては上半身、特に胸をメインとしたトレーニングです。
ですが、こと”重いものを挙げる”ということにおいては、上半身だけのパワーでは限界があります。
そこで重要になるのは”いかに全身でパワーを出力”することができるか、というところです。
イメージしてみて頂くとわかりやすいかもしれませんが、どんなトレーニングでも足を床に着いて
しっかり踏ん張れるのと、足が床から浮いていて踏ん張れないのとではどっちの方が全体として
パワーが出せそうでしょうか？
５ポイントコンタクトでも軽く触れたように両足を床につくことは、土台を安定させるだけでなく
全身の緊張度(ギュッと引き締まった感覚)を高め、脚の押し込むチカラを上半身まで伝えることで
より高重量のベンチプレスを押し上げることを可能にできるわけです。
足の置く位置が股関節から遠すぎたり、広すぎたり、つま先でしか床を押せていなかったりすると
床そして下半身全体から得られるパワーが最大限活かせない、ということになりますので
意外とベンチプレス初心者の方にとっては盲点ともいえるフォーム改善のポイントとなるでしょう。
というわけで今回はベンチプレスを強くしたい方に向けた、まず最初に作り上げておくべき部分である
フォームについて、簡単に解説していきました。
写真や動画付きでの解説でなく申し訳ないのですが、コレは外せない！というところは
最低限お話できたんじゃないかと思います。
次回は続編として、ベンチプレスを強くするためのフォーム以外の具体策を
いくつか紹介したいと思っています。
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．