２３．冬のトレーニング安全講座
2022-01-31
カテゴリ：健康，運動
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第２３回のコラムテーマは【冬のトレーニング安全講座】と題してお話したいと思います。
年末年始で暴飲暴食してしまった…
新年１ヶ月過ぎようというのに戻せない…
また頑張って運動しなきゃ…
という、そんな皆様に今回は“安全”についてお声がけをさせて頂こうと思います。
冬は気温が低く、そのぶんヒトの身体も無意識のうちに生命維持のために様々な機能が
働くようになっています。
大きな機能でいうと『体温を保つ』ことです。
この『体温を保つ』ためにもっとも重要なのが、“血液の循環”です。
身体中を血液が巡ることで(毛細血管などにも)全身の体温を保っているヒトの身体。
血液がうまく送られなくなると当然、体温は下がってきますし、末端(足先・指先)の
毛細血管にまで血液が届き切っていないと、いわゆる“末端冷え性”ということにもなります。
特に冬時期の寒いときには、身体が縮こまってしまい、熱を逃がさないために結果として
血管を収縮(細く縮め)させます。
血管が収縮すると、当然、中を通る血液は細い道を通らなくてはならなくなり、
いわゆる「血圧が上がる」原因になるのです。
つまり、寒いときに身体が動きにくく感じるのは血管が収縮し、血液の流れが悪くなっていて、
末端にまで血液が送られていないせいで、体温が上がっていないから、ということです。
もっとも注意したいのは、この状態のときに頑張って身体を無理矢理に動かそうとすると…
そうです、高血圧による眩暈(めまい)や急な血圧と心拍数の増減による脳梗塞や心筋梗塞などの
危険性を高めてしまうことになるのです。
では、具体的にどのようにこのリスクを軽減、また回避していくのか、を解説します。
今回は特に『フィットネスクラブで運動する際』という観点で見て頂くとわかりやすいと思います。
①すべての運動の最初は“軽めの”有酸素運動を！
フィットネスクラブに来たら、冬時期は必ず最初にウォーキングかバイクで
ゆっくりとした運動を5分～10分、おこなってあげましょう。
軽めの有酸素運動をおこなうことで血液の流れを促進し、かつ血中酸素濃度の向上も付加できます。
②各筋トレの１set目は軽い重さから！
各筋トレマシンに着いて、すぐに本番の重さから挙げないことをオススメします。
本番の重さで最初から挙げようとすると、先にも述べましたように血圧が一気に上がる
危険性があるため、最初は軽いところからスタートした方がいいでしょう。
③いつもよりセット数を増やす！
これは上記②とも関わってきますが、１set目や２set目を軽めの重さでおこなった分、
本番の重さはその後におこなうことになります。
つまりいつもが３setなのだとしたら、それプラス、最初の軽めのsetが入るイメージです。
例えば、チェストプレスを冬時期にやる際は
１set → 30kg × 10回(メインセットの重量の40％～50％)
２set → 50kg × １０回(メインセットの重量の70％～80％)
３、４set → 70kg × 10回
という感じですね。
④いつもよりもややゆっくり目に動作する
血圧を一気に上げてしまう要因として多いのは一気に力み、一気に緩む、というものです。
つまり重いものをガンッと挙げてガシャンッと戻すような動作は関節だけでなく
血管にも負担がかかる、ということです。
意識的にいつもよりもウエイトの上げ下げに１秒ずつ、時間をかけてあげるのも良い手です。
無意識に「いつもどおり」やっていることが健康に対してリスクになってしまうこともあるかも、
と考えるとやはり注意深く、ご自身のトレーニングをその都度コントロールできるといいですね。
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．